Topsporters zijn over het algemeen goede slapers. Toch valt er zeker nog wat te winnen op het gebied van zogenoemde ‘slaaphygiëne’ en is lichttherapie een veelbelovende strategie voor optimale slaap, concludeert slaapexpert Melanie Knufinke. Ze deed onderzoek naar de slaap(gewoontes) van topsporters in Nederland en promoveert 1 oktober aan de Radboud Universiteit.

Eerder onderzoek liet zien dat topsporters minder (goed) slapen dan niet-atleten. Omdat slaap erg belangrijk is voor herstel en prestatie, riep dat de vraag op: hoe is het gesteld met de slaap van Nederlandse topsporters? Het leidde ertoe dat Knufinke een uniek onderzoek uitvoerde in samenwerking met onder meer NOC*NSF: nog niet eerder werd er internationaal onder zo’n grote groep topsporters onderzoek gedaan naar slaap, met zowel objectieve metingen als de ervaringen van topsporters zelf.

Knufinke onderzocht 98 topsporters in Nederland, van talenten tot olympische sporters zoals wielrenster Anna van der Breggen. Ze vroeg hen slaapdagboeken bij te houden en onderzocht hun slaappatronen en slaapstadia met behulp van actigrafie (op basis van beweging) en EEG (op basis van hersenactiviteit). Knufinke concludeert dat topsporters over het algemeen goed slapen, gemiddeld acht uur per nacht. Maar de slaap is gefragmenteerd en de topsporters voelen zich in de ochtend onvoldoende uitgerust. ‘We zagen dat zowel bij het in slaap vallen als bij het wakker worden winst te behalen is’, vertelt Knufinke. Prestatiemetingen lieten daarnaast zien dat zelfs kleine veranderingen in de slaapduur – van dag tot dag – direct een meetbaar effect hebben op het reactievermogen. Alle reden, aldus de onderzoekster, om te kijken of hier iets aan gedaan kan worden!

De onderzoekster keek onder andere naar de zogenoemde ‘slaaphygiëne’ van de topsporters. Gedragingen overdag en omgevingsfactoren kunnen slaap behoorlijk beïnvloeden, zoals het drinken van cafeïne en blootstelling aan kunstmatig licht. Knufinke: ’Sommige gedragingen boden ruimte voor verbetering. Zo zou het beter zijn om vaste bed- en opstatijden te hebben, en zware maaltijden en cafeïne in de late avond te vermijden. Daarnaast bleken de topsporters te piekeren voor het in slaap vallen. Ook werden ze driekwart van de onderzochte nachten in de avonduren blootgesteld aan kunstmatig licht. Dat belemmert het lichaam om slaperig te worden.’

Het onderzoek resulteerde in een slaaphygiënerichtlijn voor topsporters. ‘Zodra we de resultaten van het slaaponderzoek hadden, maakten we een afspraak met de coach(es) om de bevindingen de bespreken. Daarna gaven we de topsporters op teamniveau en/of individueel niveau advies over goede slaaphygiëne. Tijdsintensief, maar het mooie hiervan is dat we wetenschappelijke inzichten direct toepassen in de sportpraktijk. En de topsporters waren altijd heel blij met ons advies. In samenwerking met het NOC*NSF hebben we ook fact sheets gemaakt voor coaches, zodat zij bijvoorbeeld beter weten hoe je om moet gaan met jetlag’, aldus Knufinke.

Om de inslaaptijd en waaktijd te verkorten, voerde Knufinke onder subtop- en recreatieve sporters verschillende slaap-interventie studies uit. Zo bekeek ze de effecten van verwarmde bedsokken en een amber-lens bril (die in de avond het licht met een korte golflengte blokkeert), maar bleek lichttherapie de meest veelbelovende strategie voor slaapoptimalisatie. ‘Sporters bij wie in de avond het licht met korte golflengte werd geblokkeerd, maar die in de ochtend (met behulp van speciale brillen) juist extra werden blootgesteld aan fel licht, vielen sneller in slaap. Daarnaast hadden ze zelf ook het gevoel dat ze beter hadden geslapen’, vertelt Knufinke.

Knufinkes conclusies over slaap bij topsporters zijn eigenlijk voor iedereen toepasbaar. ‘Slecht slapen is een soort volksziekte geworden: 35 procent van de bevolking zit onder de grens voor voldoende slaap (minder dan 6 uur), en 45 procent heeft moeite met in- en doorslapen. Daarnaast houdt slecht slapen verband met verschillende andere ziektes, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Goed slapen is gewoon ontzettend belangrijk. De mechanismes die we hebben aangepakt staan los van topsportstatus, en de adviezen zouden dus door iedereen kunnen worden toegepast.’

Op woensdag 3 oktober organiseert de Radboud Universiteit in samenwerking met NOC*NSF, Philips, Auping, en Sportcentrum Papendal, een grootschalig symposium over slaap- en sportprestatie voor wetenschappers, professionals en beleidsmakers uit de sportwereld. Een initiatief om kennis uit onderzoek naar de praktijk te brengen. Op het symposium presenteert Melanie Knufinke de eindbevindingen van haar promotie-onderzoek.

Bron: Radboud

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.